Бенч пресата е класическо фитнес упражнение, което е издържало изпитанията на времето в сферата на силовите тренировки и трудно би могло да бъде заменено с нещо друго. Правилното ѝ изпълнение спомага не само за изграждането на силен и мускулест гръден кош, но ангажира и раменете, трицепсите и мускулите в основата на тялото (торса).

Ако си нов в света на силовите тренировки, то има няколко много важни съвети и хитрини, които е препоръчително да опитомиш в рутината си върху лежанката. Ето и нашето кратко ръководство, в което събрахме всичко най-нужно за правилното изпълнение на упражнението.

Каква е правилната техника за бенч преса в началото

Техниката е всичко, когато става въпрос за вдигане от лежанка. Тя е от решаващо значение за ефективните резултати и максимално редуциране на риска от нараняване. Ето и процеса стъпка по стъпка.

Легни на лежанката с очи точно под лоста на щангата. Стъпалата трябва да са плътно положени на земята в позиция на ширината на раменете и да се усеща стабилност. Препоръчва се да се поддържа лека извивка в долната част на гърба, а горната част и раменете да се притиснат към пейката. Това помага за поддържането на по-добър стабилитет по време на вдигането.

При хващане на щангата, ръцете трябва да са на ширина малко по-голяма от тази на раменете. Китките трябва да са точно над лактите, когато щангата е в изходно положение. Това е правилната начална позиция.

Повдигането се извършва с вертикално изправяне на ръцете. Щангата трябва да се държи над гърдите с напълно изпънати ръце. Стегни торса, спусни щангата с контролирано и плавно движение надолу към средата на гърдите. Дръж лактите си под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса. Предмишниците трябва да останат вертикални, а щангата трябва да се доближава до гърдите.

Когато щангата се докосне до гръдния кош, повдигни я обратно нагоре като използваш гърдите, раменете и трицепсите си. Избутвай от петите и поддържай естествената арка в долната част на гърба. Дръж китките в неутрална позиция, за да избегнеш ненужно напрежение.

Изпъни напълно ръцете за достигане на върха при повдигане, без да заключваш лактите. Стисни мускулите на гърдите и раменете за момент, за да увеличиш мускулната ангажираност.

Изпълнение на бенч преса – хитрини за новаци

В самото начало всички експерти препоръчват да се започне с празен лост. Това ще ти помогне да тренираш хвата и правилното движение. Следват леките тежести, с които може да правиш 3 серии от по 10-12 повторения. Увеличавай тежестта постепенно – по 5-10% всяка следваща седмица.

Най-добре е да започнеш с по-опитен наблюдател наоколо, който да ти помогне да коригираш позицията и останалите ключови елементи при изпълнение. Той ще гарантира и безопасността ти.

Правилното дишане е жизненоважно – то помага за производителността на тренировката, а ако не се изпълнява коректно това може да доведе до увреждания. Вдишвай дълбоко докато спускаш лоста до гърдите си и издишай силно, докато буташ лоста нагоре. Това помага за стабилизиране на торса и поддръжка на силата по време на вдигането на тежестта.

Слушай тялото си във всеки един момент. Ако усетиш, че има нещо грешно или странно болезнено, спри незабавно и се консултирай със специалист.